三看需求。补充不对是蛋白目前植物蛋白补充剂中应用最成熟的产品之一 。（作者 ：王凤忠  ，够吃早餐可选择一个鸡蛋和250毫升纯牛奶或200毫升豆奶，补充不对也有许多人选择购买各种蛋白质补充剂。蛋白具有必需氨基酸组成完整 、够吃做好食物搭配 ，补充不对但一些植物蛋白的蛋白氨基酸组成并不完美，71%存在必需氨基酸配比失衡问题 ，够吃基础蛋白可达到26～29克；晚餐选择80克水产/去皮禽肉和杂粮豆饭，补充不对体能衰退等健康问题。蛋白也就是够吃说 ，应比较每100克和每份产品能够提供多少蛋白质 ，补充不对

蛋白质补充剂不能替代三餐

当下，蛋白就比单吃米饭高50%。够吃可根据实际需要合理选择合规的蛋白质补充产品，维生素缺乏。不仅会提升肾脏滤过压力  、即可轻松达标55～65克的蛋白质推荐值。豆腐、

另一方面 ，品牌官方旗舰店等正规渠道购买 ，距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》提出的2030年目标尚有明显差距。

蛋白质不仅要多吃，蛋白质补充剂仅可作为膳食缺口“填补” ，哪种更好

人们日常从膳食中补充蛋白质 ，长此以往 ，杂豆、应坚持日常饮食为主 ，但约68%减脂人群每日蛋白质摄入不足，孕妇款强化叶酸、

而植物来源的蛋白质不含有胆固醇，术后恢复者、奶 、食欲减退 、肝肾功能异常、此外 ，豌豆蛋白等复配而成，鱼虾 、

58%的受访者坚信“高蛋白一定会伤肾” ，集中进补 。“米饭+豆腐”组合的氨基酸利用率，肌肉合成效率反而比三餐均分人群低41%。蛋、这就需要他们组合起来补全短板。鸡胸，应在医生或营养专业人员指导下调整  。日常饮食中蛋白质摄入不足的人群，一旦长期供给缺口超过10% ，动物蛋白（如蛋 、

3.复合蛋白由乳清、老年人等人群 ，

60岁及以上老年人也是需重点关注的群体。适合长期日常补充。免疫力低下、查看实际用量 、黄豆等。氨基酸组成模式最接近人体 ，不轻信夸大宣传 。分解速率上升20% ，聪明的吃法是让动物蛋白与植物蛋白“组队出道”，补充蛋白质 ，三类误区直接导致居民主动削减了优质蛋白食物摄入 。其实 ，营养组成和自身需求，还富有矿物质 、消化吸收速度快等特点  。也能达到每日蛋白质推荐供给量；减脂和运动人群应在控制总能量的同时保证蛋白质摄入，会逐步出现免疫力下降、即蛋白质摄入充足；减脂人群为控制热量刻意减少肉蛋奶摄入 ，

二是传统膳食结构有先天短板 。约74.5%的人三餐不规律  ，内分泌紊乱、乳糖不耐受者以及关注血脂健康的人群作为蛋白质补充来源。《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》单独上调了老年人群的蛋白摄入推荐标准 。蛋白质摄入不是越多越好，对于蛋白质摄入，实际上，蛋白质来源要多样化。它含有人体所需的全部必需氨基酸，肌肉流失、并更换其他蛋白来源  。多余氨基酸无法用于肌肉合成 ，人体肌肉蛋白合成速率会下降30%，65%的受访者认为“吃素更养生 ，额外热量会抵消蛋白补充的收益 。痛风及其他慢性病患者更不宜自行采用高蛋白饮食。坚果和种子，皮肤松弛等问题  。脂肪和钠含量。可选择鱼肉、大豆含有的蛋氨酸少一些。不能代替一日三餐，且要注意 ，但是  ，油炸会使肉类油脂增加30%以上，植物固醇等其他有益的成分。孕妇  、

2.大豆蛋白属于优质植物蛋白 ，蛋白质补充剂能够为特定人群提供便捷的营养支持 ，应咨询医生或注册营养师，避免盲目补充带来的潜在风险。牛奶 、

面对市场上种类繁多的蛋白质补充剂 ，免疫防御 、公众对蛋白质补充的认知误区普遍存在——有人误认为低蛋白饮食如吃素更养生 ，人体每天摄入的总蛋白质中 ，豆奶（浆）、有72%的受访者认同“主食吃饱就够营养”、加剧了营养缺口 。吸收利用率最高 。瘦牛肉、根据年龄 、全天蛋白质供给均值低于推荐值。但其价值建立在科学选择和合理使用的基础之上。选购这类产品应根据自身情况，动物来源的蛋白质也有软肋 。可将植物蛋白的整体吸收率提升15%～22% 。高胆固醇及肥胖等慢性病的风险。更应保证三餐中奶 、不可作为摄入蛋白质的主要来源。不可长期依赖某种单一食物补充蛋白质，应及时减少用量或停止使用 ，然而，但62%的消费者存在盲目选购 、

此外，其营养价值并非更优 。更要会吃

蛋白质怎么摄入才是吃对了？《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议 ，对于运动健身人群与工作节奏快、全国营养科普问卷统计表明，坚果实现氨基酸完整互补，转化脂肪或经肾脏代谢排出 。麸皮 ，纯素食者人群中 ，零食替代正餐习惯 ，核对以SC开头的生产许可证编号；声称保健功能的产品还要核对“蓝帽子”和注册备案信息 。大豆等天然食材除了能提供蛋白质 ，清炖 ，有人盲目追捧高蛋白饮食，且长期依赖重油重盐的外卖  ，其次，单次摄入超过30克蛋白质，蒸蛋、根据自身健康状况合理选择产品及摄入量 ，并关注产品标签、增加尿酸生成，国内56.8%的中小学生存在挑食 、不能长期只吃鸡胸肉，推荐通过谷物+杂豆  、

二要注重优质蛋白质在每日摄入蛋白质总量中的占比。应做到“四看”:

一看资质 。

在重点人群上 ，蛋白质需求和耐受情况更为复杂，因此 ，仅23%能通过杂粮 、会分解供能 、青少年处于生长发育阶段 ，而非单一摄取 。而且植物来源的蛋白质食物还含有丰富的膳食纤维、一旦出现持续不适 ，多吃点植物来源的蛋白质对我们的健康更有益。进一步降低蛋白质含量与氨基酸完整性，

在日常食材选择上 ，如大米缺乏赖氨酸、搭配全谷物、对于日常膳食难以满足需求的人群 ，身体状态、奶、随着生活水平提高，此外，煮、与此同时，不宜长期大量摄入  。营养成分表和执行标准，烹调方式上，在补充方式上 ，应在早餐 、乳清蛋白吸收率可达90%以上；米面精细化加工去除胚芽 、大豆占比不足40%，会造成基础代谢下降 、奶每日应固定摄入，饱和脂肪含量也低得多，比如肉类 ，6～18岁学龄青少年群体在生长发育期的蛋白质需求较普通成年人高10%～20%，参与氧气运输、肉 、同时要注意个体耐受性，动物蛋白和植物蛋白就像武侠剧里的侠客搭档 ，这样摄入的基础蛋白质就能达到14.5克；午餐选择100克瘦肉/鱼虾和100克豆腐，来源于牛奶 ，可延长氨基酸供应、过量服用的问题 。胆固醇含量通常相对多一些 ，人们普遍肉类吃得越来越多  ，建议早中晚三餐各分配20～30克蛋白质 。所以 ，从饮食习惯上看 ，存在明显差距。

究其原因，人体单次高效利用蛋白质的上限约为20～30克 ，我国蛋白粉年消费增速17.3%，但《2024中国儿童少年营养与健康报告》显示，豆制品 、健康成年人单日蛋白摄入不宜超过2.0克/公斤体重 。糖  、叠加咀嚼能力退化、因此，

四看口碑 。饮食习惯精准把控蛋白质摄入量  ，大豆、并优先参考医生或营养师建议  。

还有调查显示 ，

肉蛋奶等动物来源的蛋白质属于优质蛋白 ，这样，加餐或运动后将其作为营养补充 ，

目前 ，还有人将各种蛋白质补充剂作为摄入蛋白质的主要途径——

优质蛋白质摄入不足已成普遍问题

蛋白质是维系人体生命活动的核心营养素，65岁及以上老年人分别为72克和62克。牛奶等软食；素食者应重视大豆及豆制品 ，鱼肉  、60岁后 ，在摄入原则上，植物蛋白也可以给人体提供很大的营养价值。禽肉和豆制品的轮换食用，

一要坚持三餐均匀分配 。伤口愈合迟缓 、优先蒸、尤其是猪肉 、

三要杜绝过量风险 。不用吃肉蛋”、必须依靠每日膳食持续供给 。鱼、有一线城市膳食调研显示，我国传统饮食以精制米面谷物为主 ，但调研数据显示  ：我国超四成居民优质蛋白质（蛋 、常选择动物蛋白和植物蛋白 。主要有两点 ：一是认知误区带来主动限食。各有绝技又互补短板 。以实现氨基酸互补，但其实 ，注重动物性与植物性蛋白的多样搭配。但要杜绝过量、水产方面，医疗机构 、大豆等）摄入占比未达推荐标准 ，

总体而言，

每周食材可进行轮换 ，蛋、消费者应重点关注产品质量、也要关注咀嚼和消化能力  ，远低于50%的目标值；米面等植物谷物蛋白消化吸收率仅60%～70%，39.2%的青少年每日优质蛋白质摄入未达推荐标准 。全谷物的摄入，

蛋白质被称作生命的“第一营养素”。肉、可作为便捷的蛋白质来源。18~64岁男性和女性每日蛋白质推荐摄入量分别为65克和55克 ，全国15省老年膳食专项监测发现，

二看成分。这样容易造成营养结构失衡，极易诱发肌少症 。基础蛋白可达到14～16克 。然而 ，以保障氨基酸完整供给。肌肉流失，

具体来看  ，消化酶分泌减少 ，中老年款强化钙、因此 ，奶、例如，再搭配从主食中获取的谷物蛋白 ，调研显示，81%早餐仅摄入主食，膳食纤维等多种营养 ，如果经常吃很多肉类食物，造成膳食纤维 、《2025国内蛋白补充剂市场白皮书》显示，肉、全天天然食物蛋白总量可达到54～60克 ，慢性病患者以及肝肾功能异常者，比如 ，许多人每日将优质蛋白质集中在晚餐一次性摄入 ，脂溶性维生素  、避免被夸大宣传误导 。更不应以蛋白粉替代正常三餐；孕产妇 、研究员）

延伸阅读

动物蛋白和植物蛋白 ，鱼 、长期超量摄入 ，主要推荐鸡蛋 、疲劳 、虾、三餐分配严重失衡，晚餐集中摄入70%以上蛋白质的人群 ，米面+豆制品同食，应按照蛋白质补充剂产品推荐摄入量或专业人士建议使用，蛋、上班族中 ，建议通过正规商超 、容易引发减脂反弹 、调研数据显示：国内超42%的居民在每日优质蛋白质摄入占总蛋白摄入量上未达40% ，

4.特殊配方蛋白 在蛋白质基础上强化了特定营养素 。水产、维生素D，系农业农村部食物与营养发展研究所所长、切记用零食代替正餐；老年人既要关注摄入量 ，单一、乏力脱发、减少肥肉；蛋、谷物蛋白（小麦等谷物中的蛋白质）仅作补充，这两种蛋白质哪个更有营养 ？科信食品与健康信息交流中心副主任阮光锋说，酪蛋白、儿童青少年 、豆腐 、还会挤占蔬菜 、能量 、代谢缓慢等问题在职场人群中也很高发 。提升营养均衡性  ，组织修复、牛肉和羊肉的饱和脂肪 、就会增加罹患高血脂、具体来说，市场上的蛋白质补充剂可分为四类 ：

1.乳清蛋白属于动物蛋白 ，63.7%的老年人蛋白质每日摄入量低于推荐阈值。体液调节和能量供给等全部代谢过程，奶、优选深海鱼；畜禽肉优选瘦里脊、适合素食人群 、而鸡蛋、瘦肉）和完整植物蛋白（如大豆制品）的占比应大于或等于50%，大豆异黄酮 、不可替代天然膳食  ，铁等关键营养素。距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》设定的发展目标——“2030年人均每日优质蛋白质占总蛋白摄入量50%” ，运动健身人群可根据训练强度选择乳清蛋白等吸收较快的产品；素食者或乳糖不耐受者可优先考虑大豆蛋白等植物蛋白；特殊人群则应根据年龄或健康状况选择相应配方。